Slaapproblemen

Slaapproblemen

U hebt moeite met slapen. Dat betekent inslapen, doorslapen of vroeger wakker worden een probleem kan zijn. Hierdoor ervaart u problemen overdag, zoals vermoeidheid en verminderde concentratie. Deze folder geeft uitleg over normale slaap, adviezen en tips om beter te kunnen slapen!

Normale slaap uitklapper, klik om te openen

Slaap is een rustperiode. Als u overdag evenveel energie kwijtraakt als dat u ’s nachts tijdens het slapen weer opdoet, is er een goeie balans. Slaap is dus een 24-uurs proces. Tijdens het slapen ga je ook door verschillende slaapstadia heen. Het is normaal dat mensen meerdere keren per nacht wakker worden.

Twee dingen zorgen ervoor dat slapen en wakker zijn in balans zijn:

• Opbouw slaapschuld: hoe langer iemand wakker is, hoe meer slaapbehoefte iemand heeft. Door overdag wakker en actief te zijn bouwen we een slaapschuld op en slapen we dus beter.
• Biologische klok: door daglicht wordt ons slapen beïnvloedt en ontstaat onze biologische klok. Er zijn hierin individuele verschillen. De ene mens is meer een ochtendmens, en de andere meer een avondmens.

Er zijn grote individuele verschillen in slaapbehoefte. Zo zijn er mensen die veel slaap nodig hebben en mensen die weinig slaap nodig hebben. Met het ouder worden verandert ook de slaap (zie afbeelding 1). Het inslapen kan langer duren en mensen hebben minder slaap nodig. Bij vrouwen kan de slaap veranderen in de overgang.

Slaap als 24-uurs proces. Activiteiten van de dag hebben invloed op de slaap. Als je continu ‘aanstaat’ overdag, neem je die onrust mee naar bed. Daarom is het nemen van pauzemomenten overdag belangrijk! Een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot voortdurende overprikkeling van lichaam en geest, en die kan weer leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen.

Figuur 1

Wat kunt u zelf doen? uitklapper, klik om te openen

Slaapdagboek

Houd een slaapdagboek bij. Door het slaapdagboek kunt u meer inzicht krijgen in uw slaapprobleem en op de factoren die invloed hebben op de slaap (bijv. stress overdag of sporten). Het slaapdagboek is verkrijgbaar via uw arts of verpleegkundige. Bespreek het slaapdagboek met uw arts of verpleegkundige.

Slaaphygiëne adviezen

Onderstaand vindt u een lijst met slaaphygiëne adviezen. Het doel hiervan is het creëren van goede omstandigheden om te slapen. Deze adviezen klinken waarschijnlijk allemaal als een open deur, maar het consequent volgen hiervan is de sleutel tot succes. Vink de adviezen af die u al uitvoert. Zijn er adviezen die u nog niet uitvoert? Pas deze dan ook toe!

• Houd vaste bedtijden aan. In het weekend max 1,5 uur opschuiven.
• Beperk de tijd in bed tot max 9 uur.
• Ga pas naar bed als u slaperig bent.
• Draai uw wekker weg van het bed. Het zien van de wekker geeft vaak onrust.
• Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Dus overdag geen Netflix series kijken of boeken lezen in bed. Zoek thuis of in de kliniek een andere rustige plek op waar u dit kunt doen.
• Doe oordopjes in wanneer u snel wakker wordt van geluid.
• Gebruik een slaapmasker als het licht is in de slaapkamer.
• Zorg dat de temperatuur in de slaapkamer niet te hoog en niet te laag is.
• Ga niet naar bed met een volle of een te lege maag.
• Vermijd beeldschermcontact 1 uur voor slapen.
• Kijk/lees niet te spannende of boeiende dingen voordat u gaat slapen.
• Ontspan voor het slapen gaan: bouw de dag af en vermijd 1 uur voor slapen gaan geestelijk of lichamelijk inspannende activiteiten.
• Een warme douche voor het slapen gaan kan ontspannend werken.
• Voldoende lichamelijke beweging overdag kan bijdragen aan een betere nachtrust
• Dutje overdag max 30 min. Zet de wekker als u overdag een dutje doet!
• Doe geen dutje ‘s avonds.
• Vermijd cafeïne na 18.00. Cafeïne zit in koffie, thee, energiedrank, cola, chocolade.
• Gebruik alcohol niet als slaapmutsje en gebruik geen drugs. Soms slaap je beter in door wiet of alcohol, maar de slaapkwaliteit en het doorslapen verslechtert.
• Van een hevige tabaksverslaving kun je soms eerder wakker worden.  

Piekerpauze

Een piekerpauze is een moment waarop u de tijd neemt om piekergedachten op te schrijven en om te zetten in mogelijke oplossingen. Een dagelijkse piekerpauze van 30 min kan helpen om het (nachtelijk) piekeren te verminderen, hierdoor kan de spierspanning lager worden en de slaap verbeteren. Een piekerpauze op een vast moment overdag kan ruimte en rust creëren, omdat een deel van de piekergedachten uit praktische vraagstukken/oplosbare problemen zal bestaan.  Denk hierbij aan gedachten als: “ik moet regelen dat het behandelplan een uur later plaatsvindt” of “ik moet de was nog doen”, die iemands slaap kunnen verstoren. Vraag het formulier ‘Piekerpauze’ aan uw arts of verpleegkundige.

Goede balans inspanning en ontspanning

Omdat slaap een 24-uurs proces is, is het belangrijk om dagelijks een goede balans te hebben tussen inspanning en ontspanning. Dit kunt u doen door:

• Dagelijks een actieve ontspanningsactiviteit te doen. Voorbeeld: stevige wandeling of sporten.
• Dagelijks een passieve ontspanningsactiviteit te doen zoals lezen, een podcast luisteren of een ontspanningsoefening doen.

Praktische tips om dit te doen:

• Zoek een ontspannende podcast op Spotify of een podcast programma op uw telefoon.
• Zoek op YouTube naar ontspanningsoefeningen:
  • Zoektermen zijn: ontspanningsoefening, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsoefening, geleide fantasie.
• Plan elke dag in uw agenda inspannende- en ontspannende activiteiten.
• Overleg met uw arts of verpleegkundige of er mogelijkheden zijn voor programma’s die hierbij helpen.

Geen verbetering?

Voert u bovenstaande adviezen allemaal goed en consequent uit en ervaart u geen verbetering? Bespreek met uw arts of verpleegkundige of de slaapmodule iets voor u is. De slaapmodule is een groepsbehandeling van 6 sessies waarin aanvullende behandeling gericht op slaapproblemen wordt gegeven.                     

Bron: I. Verbeek – Behandeling voor langdurige slapeloosheid - 2015

Contact uitklapper, klik om te openen

Heeft u vragen over de Slaapmodule of wilt u zich aanmelden? Neem dan contact op met verpleegkundig specialist Aumer van Reemst, via slaapmodule@umcutrecht.nl.

Contact uitklapper, klik om te openen

Lees ook eens Insomnia CGT.